Die Gesundheit des Beckenbodens ist eines der Themen, die nicht immer die Aufmerksamkeit erhalten, die sie verdient.

Aber hier ist der Punkt: Ihr Beckenboden spielt eine große Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit, insbesondere wenn es um Kontinenz geht (d. h. das Verhindern von Inkontinenz).

Lassen Sie uns das Ganze also genauer betrachten, darüber sprechen, warum es wichtig ist, und uns einige einfache Übungen ansehen, mit denen Sie Ihren Beckenboden gesund und munter halten können.

Was ist der Beckenboden überhaupt?

Stellen Sie sich vor: Ihr Beckenboden ist wie eine Hängematte oder ein Trampolin, das über die Unterseite Ihres Beckens gespannt ist. Er besteht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe und stützt einige wichtige Organe – Blase, Darm und Gebärmutter. Er ist der heimliche Held, der alles an seinem Platz hält und Ihnen hilft, beim Lachen, Niesen oder Sport die Kontrolle zu behalten.

Für Frauen ist der Beckenboden aufgrund der vielen zusätzlichen Belastungen besonders wichtig. Schwangerschaft und Geburt können die Muskeln dehnen und schwächen, und die Wechseljahre bringen hormonelle Veränderungen mit sich, die Kraft und Flexibilität beeinträchtigen können. Diese natürlichen Lebensphasen bedeuten, dass wir die Gesundheit des Beckenbodens unbedingt im Auge behalten müssen.

Aber hier ist das Problem: Wie jeder andere Muskel kann auch der Beckenboden mit der Zeit schwächer werden. Das kann verschiedene Ursachen haben – Schwangerschaft, Geburt, Alter, Operationen oder auch anstrengende Aktivitäten wie Laufen. Wenn Ihr Beckenboden nicht so stark ist , wie er sein sollte, können Sie Blasenschwäche, Druckgefühl im Beckenbereich oder sogar Probleme mit der Darmkontrolle bemerken. Definitiv kein Spaß, oder?

Warum die Gesundheit des Beckenbodens für die Kontinenz wichtig ist

Ihre Beckenbodenmuskulatur funktioniert wie ein Ventil. Sie zieht sich zusammen, um alles dort zu halten, wo es hingehört (kein unerwartetes Auslaufen!), und entspannt sich, um Sie loszulassen, wenn es Zeit dafür ist. Sind diese Muskeln schwach, ist es wie ein tropfender Wasserhahn, der sich nur schwer abdrehen lässt.

Starke Beckenbodenmuskulatur = bessere Kontrolle, weniger Stress bei Unfällen und mehr Selbstvertrauen im Alltag. Ob beim Heben schwerer Einkaufstüten, beim Hinterherlaufen der Kinder oder beim Lachen mit Freunden – ein starker Beckenboden kann den entscheidenden Unterschied machen.

Und es geht nicht nur um Kontinenz. Ein gesunder Beckenboden kann auch die sexuelle Funktion verbessern, Beckenschmerzen lindern und die Rumpfstabilität verbessern – ein Bonus!

Woher wissen Sie, ob Ihr Beckenboden etwas Pflege braucht?

Hier sind einige Anzeichen dafür, dass Ihr Beckenboden möglicherweise etwas mehr Aufmerksamkeit benötigt:

• Beim Husten, Niesen oder Lachen tritt ein wenig Urin aus.
• Sie haben Probleme, rechtzeitig zur Toilette zu kommen.
• Sie spüren ein Schweregefühl oder einen Druck im Beckenbereich.
• Sie verspüren beim Sex Unbehagen.
• Sie haben vor Kurzem ein Baby bekommen oder befinden sich in den Wechseljahren.
• Sie leiden unter chronischen Beckenschmerzen oder Erkrankungen wie Endometriose.
  

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, machen Sie sich keine Sorgen. Beckenbodenübungen können helfen und lassen sich ganz einfach in Ihren Alltag integrieren.

Das Beste an Beckenbodenübungen? Sie können sie jederzeit und überall machen. Im Ernst – ob Sie Ihre Lieblingssendung schauen, am Schreibtisch sitzen oder sich die Zähne putzen – diese Übungen lassen sich problemlos in Ihren Tag integrieren.

Beckenbodentraining für Frauen

1. Kegel-Übungen

So geht's:

• Finden Sie zunächst Ihre Beckenbodenmuskulatur. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Darmgase zu stoppen oder den Urinstrahl zu unterbrechen. Genau das ist die richtige Stelle!
• Spannen Sie die Muskeln an und halten Sie die Spannung 3–5 Sekunden lang. Entspannen Sie sich dann für die gleiche Zeit.
• Wiederholen Sie dies 10–15 Mal und streben Sie drei Sätze pro Tag an.
  

Profi-Tipp: Halten Sie nicht den Atem an und spannen Sie weder Bauch noch Oberschenkel an. Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Beckenboden.

2. Brückenhaltung

So geht's:

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Lassen Sie Ihre Arme entspannt an den Seiten hängen.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen.
• Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
• 10–15 Mal wiederholen.

Warum es funktioniert: Diese Bewegung zielt nicht nur auf Ihren Beckenboden ab – sie ist auch ein doppelter Gewinn für Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur!

3. Kniebeugen

So geht's:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Gehen Sie in die Hocke, als ob Sie versuchen würden, sich auf einem Stuhl zurückzulehnen. Halten Sie dabei Ihr Gewicht auf den Fersen und den Rücken gerade.
• Spannen Sie auf dem Weg nach oben Ihre Beckenbodenmuskulatur an.
• 10–15 Mal wiederholen.
  

Warum es funktioniert: Kniebeugen sind ein Ganzkörpertraining. Sie sind gleichzeitig großartig für Beckenboden, Gesäß und Beine!

4. Tiefes Atmen mit Beckenbodentraining

So geht's:

• Setzen oder legen Sie sich an einen bequemen Platz. Atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihren Bauch sich ausdehnen.
• Spannen Sie beim Ausatmen sanft Ihre Beckenbodenmuskulatur an.
• Wiederholen Sie dies für 5–10 Atemzüge.
  

Warum es funktioniert: Hier geht es darum, Ihre Atmung mit Ihrem Beckenboden zu verbinden, was sowohl zur Entspannung als auch zur Kontrolle beiträgt.

Wann Sie Hilfe suchen sollten

Wenn Sie Probleme haben, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden oder zu aktivieren, oder wenn Sie diese Übungen schon seit einigen Wochen machen und keine Besserung eintritt, machen Sie sich keine Sorgen.

Hier kommt ein Beckenphysiotherapeut ins Spiel . Diese Profis kennen alle Tricks, um Ihnen zu helfen, die Dinge herauszufinden, und können Sie mit individuellen Übungen und Behandlungen anleiten, um Ihren Beckenboden wieder in Schwung zu bringen.

Ihr Beckenboden ist vielleicht nicht das, woran Sie jeden Tag denken, aber er arbeitet hart für Sie im Hintergrund. Sich etwas Zeit zu nehmen, ihn zu stärken, kann große Vorteile haben – von weniger Inkontinenz über eine bessere Rumpfstabilität bis hin zu mehr Selbstvertrauen im Alltag. Für Frauen ist dies besonders wichtig in Lebensphasen wie Schwangerschaft, Wochenbett und Wechseljahren, wenn der Beckenboden besonders stark beansprucht wird.

Warum also nicht der Pflege die Aufmerksamkeit schenken, die sie verdient? Ihr Körper (und Ihre Blase) werden es Ihnen danken!