Blähungen und Völlegefühl sind nicht angenehm, oder? Wir alle kennen das: Das Gefühl, als wäre der Magen wie ein Ballon, der gleich platzt.

Und wissen Sie was? Es kommt tatsächlich sehr häufig vor – eine Studie mit über 80.000 Teilnehmern ergab, dass jeder Siebte darunter leidet, wobei Frauen häufiger darunter leiden als Männer [1].

Aber keine Panik, wir unterstützen Sie (oder sollten wir Bauch sagen?) mit ein paar einfachen Tipps gegen Blähungen!

Blähungen sind das unangenehme Gefühl, als wäre der Magen übervoll oder aufgebläht. Das liegt daran, dass Ihr Verdauungssystem überlastet ist. Die Ursache können Gase, Flüssigkeiten oder sogar feste Nahrung sein, die sich im Magen ansammeln, oder eine geschwächte Bauchmuskulatur, beispielsweise nach einer Geburt.

Neben Blähungen können auch andere unangenehme Beschwerden auftreten, wie Krämpfe, Blähungen, Aufstoßen, Durchfall oder Verstopfung. Blähungen sind zwar häufig und klingen meist von selbst ab, aber das heißt nicht, dass Sie sie einfach ertragen müssen. Wenn sie ständig auftreten, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um andere gesundheitliche Probleme auszuschließen.

Es gibt viele verschiedene Gründe, warum Sie sich aufgebläht fühlen könnten . Sie können von harmlos bis schwerwiegend reichen. Einige häufige Ursachen sind:

• Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien – Ihr Körper verträgt bestimmte Nahrungsmittel möglicherweise nicht besonders gut
• Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, Zuckeralkoholen oder FODMAPs – all dies kann zu Gasansammlungen im Darm führen
• Zu viel Luft schlucken – das kann passieren, wenn Sie zu schnell essen oder trinken
• Zusätzliche Flüssigkeit im Darm
• Verstopfung – es will einfach nicht rund laufen!
• Ungleichgewicht des Darmmikrobioms – die winzigen Organismen in Ihrem Bauch könnten aus dem Gleichgewicht geraten
• Hormonelle Veränderungen, insbesondere während der Periode
  
  

Angesichts der vielen möglichen Ursachen ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie ständig unter Blähungen leiden, insbesondere wenn weitere Symptome wie Blähungen oder Verstopfung auftreten.

Die gute Nachricht? Es gibt Möglichkeiten, Blähungen auf natürliche Weise zu bekämpfen. Darüber sprechen wir als Nächstes!

1. Nehmen Sie täglich ein Probiotikum ein

Wissen Sie, dass, wie wir bereits erwähnt haben, Ungleichgewichte in Ihrem Darmmikrobiom eine Ursache für Blähungen sein können?

Die tägliche Einnahme von Probiotika kann Ihnen dabei helfen, dem entgegenzuwirken. Studien deuten darauf hin, dass Probiotika die Anzahl und Art der Bakterien im Darm erhöhen und so Entzündungen und Blähungen reduzieren können [2].

Probiotika können in Tablettenform eingenommen werden, die Sie in der Apotheke kaufen können, oder sie sind auch in Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Tempeh und Miso enthalten.

2. Begrenzen Sie salz- und fettreiche Lebensmittel

Es wurde gezeigt, dass eine hohe Salzaufnahme zur Wassereinlagerung im Darm beiträgt, was zu Blähungen führen kann [3, 4].

Die empfohlene tägliche Natriumaufnahme für Erwachsene in Frankreich beträgt 5 Gramm pro Tag.

Versuchen Sie, Ihre Salzaufnahme möglichst zu reduzieren, insbesondere wenn Sie sich für Fertiggerichte oder Fertigpackungen entscheiden, die oft große Mengen Natrium enthalten.

Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil ungesunder Fette – wie etwa frittierte Speisen, Fast Food, Lollis, Kartoffelchips und Schokolade – können dazu führen, dass sich im Darm zu viel Gas ansammelt und das Völlegefühl und Blähungen verstärkt werden [5].

Die Reduzierung dieser Nahrungsmittel wirkt sich nicht nur positiv auf die Bekämpfung von Blähungen aus, sondern verbessert auch Ihre Inkontinenzsymptome und Ihre allgemeine Gesundheit.

3. Trinken Sie Pfefferminztee

Pfefferminze hat als Verdauungshilfe eine recht lange Geschichte in der traditionellen Medizin [6, 7].

Auch wenn Studien mit Pfefferminztee an Menschen nicht so häufig sind wie Studien mit Pfefferminzöl, haben die Versuche gezeigt, dass er die Muskeln entspannen kann und entzündungshemmende und antimikrobielle Wirkungen auf den Körper hat [8].

Und eine Studie hat gezeigt, dass ein einziger Pfefferminzteebeutel sechsmal mehr Pfefferminzöl liefert als eine Portion Pfefferminzölkapseln. Es kann also nicht schaden, eine warme Tasse frischen Minztee zu schlürfen [9]!

4. Machen Sie einen Spaziergang

Wir verstehen, dass man sich bei Blähungen manchmal am allerwenigsten bewegen möchte! Aber hören Sie uns an. Ein kurzer, leichter Spaziergang nach dem Essen kann helfen, festsitzende Gase aus dem Darm zu entfernen.

Eine Studie ergab insbesondere, dass bereits 10 bis 15 Minuten Gehen nach einer Mahlzeit das Völlegefühl stärker linderten als Medikamente [10].

Andere Untersuchungen an Menschen mit IBS haben gezeigt, dass Gehen und sogar Radfahren eine langfristige Verbesserung von Symptomen wie Blähungen mit sich bringt [11].

5. Versuchen Sie eine Low-FODMAP-Diät

Bevor wir näher darauf eingehen, möchten wir nur darauf hinweisen, dass Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen sollten, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

FODMAPs sind eine Art von Kohlenhydraten, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen. Im Dünn- und Dickdarm ziehen FODMAP-Moleküle mehr Flüssigkeit in den Darm und werden von der Dickdarmflora (Bakterien im Dickdarm) schnell fermentiert, was zu Gasbildung führt.

Eine Zunahme von Flüssigkeit und Gas kann zu Blähungen und Bauchbeschwerden führen. Menschen mit Reizdarmsyndrom wird in der Regel eine FODMAP-arme Ernährung empfohlen, um dies zu vermeiden.

Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass eine Einschränkung der Aufnahme von FODMAPs Blähungen und andere Symptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom reduzieren kann [12,13].

Zu den Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt gehören:

• Knoblauch und Zwiebeln
• Äpfel
• Grüne Erbsen
• Einige marinierte Fleischsorten
• Milchprodukte
• Kichererbsen
• Brote mit Weizen, Gerste und/oder Roggen

6. Nehmen Sie sich Zeit beim Essen

Schnelles Essen kann dazu führen, dass Sie zu viel Luft einatmen, was als Aerophagie bezeichnet wird und eine mögliche Ursache für Blähungen sein soll, insbesondere bei Menschen mit Darmerkrankungen wie IBS [14].

Nehmen Sie sich beim Essen Zeit, um nicht zu viel Luft zu schlucken. Auch das Vermeiden von Stress (z. B. unterwegs oder einfach nur gestresst) kann die Wahrscheinlichkeit verringern, zu viel Luft zu schlucken. Essen, bis Sie nicht mehr als 80 % satt sind, kann ebenfalls helfen, das Völlegefühl zu reduzieren.

7. Machen Sie einige Yoga-Posen

Yoga-Stellungen helfen Ihnen nicht nur, Ihren Körper insgesamt zu entspannen, sie können Ihnen auch dabei helfen, überschüssige Luft und eingeschlossene Gase freizusetzen, was Blähungen vorbeugen kann.

Hilfreiche Posen sind unter anderem die Stellung des Kindes, die Stellung des glücklichen Babys, die sitzende Vorwärtsbeuge und die Stellung zum Ablassen von Wind (natürlich!).

Wie Sie die genannten Posen ausführen können, können Sie hier sehen.

8. Tauschen Sie Limonaden aus

Kohlensäurehaltige Getränke, selbst Sprudelwasser, können Blähungen verursachen. Wie, fragen Sie sich?

Da dem Wasser Sprudel zugesetzt wird, kann dies zu einem Blähgefühl im Bauch führen.

Zuckerreiche, kohlensäurehaltige Getränke können Blähungen sogar noch schlimmer machen, da sie ebenfalls den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, worauf ein Anstieg des Insulinspiegels folgt, der wiederum zu einer übermäßigen Fetteinlagerung im Bauchbereich führen kann.

9. Sanfte Wärme anwenden

Die Anwendung einer Wärmepackung auf dem Bauch kann Blähungen lindern. Obwohl es eher Linderung als Heilung bietet, ist es dennoch sehr effektiv und einfach anzuwenden.

Wenn Sie eine Badewanne haben, können Sie auch ein schönes warmes Bad nehmen. Die sanfte Wärme trägt zur Entspannung Ihres Körpers bei, wodurch der Magen-Darm-Trakt effektiver arbeiten und Blähungen reduziert werden können.

10. Halten Sie es nicht zurück!

Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, Gase abzulassen, müssen Sie diese rauslassen!

Das Zurückhalten von Blähungen führt zu einem Druckaufbau im Bauchraum und kann zu einer Blähung (über das normale Maß hinaus) führen.

Natürlich verstehen wir, dass Sie sich manchmal nicht am idealen Ort befinden, um Blähungen zu lindern! Versuchen Sie jedoch, wenn möglich, einen bequemeren Ort aufzusuchen oder einfach nur zur Toilette zu gehen.

Wenn Sie an Stuhlinkontinenz leiden, können Sie sich mit Kontinenzhilfen wie Invizi Pants keine Sorgen mehr machen, sie sorgen für größtmöglichen Komfort und neutralisieren sogar Gerüche bis zu 12 Stunden lang !

Wir hoffen, dass diese 10 natürlichen Methoden gegen Blähungen Ihnen helfen! Denken Sie daran: Wenn Sie ständig unter Blähungen und Bauchbeschwerden leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt.