La salute del pavimento pelvico è uno di quei temi che non sempre riceve l'attenzione che merita.

Ma ecco il punto: il tuo pavimento pelvico gioca un ruolo enorme nella tua salute generale, soprattutto quando si tratta di continenza (ovvero mantenere lontane le perdite).

Quindi, analizziamo la situazione, parliamo del perché sia importante e approfondiamo alcuni semplici esercizi che puoi fare per mantenere il tuo pavimento pelvico felice e sano.

Che cos'è il pavimento pelvico?

Immagina questo: il tuo pavimento pelvico è come un'amaca o un trampolino teso sul fondo del tuo bacino. È composto da muscoli, legamenti e tessuto connettivo, e il suo compito è supportare organi davvero importanti: la vescica, l'intestino e l'utero. È l'eroe sconosciuto che tiene tutto in ordine, aiutandoti a rimanere in controllo quando ridi, starnutisci o fai esercizio.

Per le donne, il pavimento pelvico è un grande affare a causa di tutte le richieste extra che deve affrontare. La gravidanza e il parto possono allungare e indebolire questi muscoli, e la menopausa porta cambiamenti ormonali che possono influenzare la loro forza e flessibilità. Queste fasi naturali della vita significano che la salute del pavimento pelvico è qualcosa di cui dobbiamo davvero occuparci.

Ma ecco il punto: come qualsiasi altro muscolo, il pavimento pelvico può indebolirsi nel tempo. Questo può succedere per vari motivi: gravidanza, parto, invecchiamento, interventi chirurgici o anche attività ad alto impatto come la corsa. Quando il tuo pavimento pelvico non è forte come dovrebbe essere, potresti notare perdite dalla vescica, pressione nell'area pelvica o anche difficoltà nel controllo intestinale. Sicuramente non è divertente, giusto?

• Hai delle perdite quando tossisci, starnutisci o ridi.
Hai difficoltà a raggiungere il bagno in tempo.
• Senti pesantezza o pressione nell'area pelvica.
Senti disagio durante il sesso.
• Hai recentemente avuto un bambino o stai attraversando la menopausa.
Stai affrontando dolore pelvico cronico o condizioni come l'endometriosi.
Se qualcuno di questi suona familiare, non stressarti. Gli esercizi per il pavimento pelvico possono aiutare, e sono super facili da inserire nella tua routine quotidiana.


La cosa migliore degli esercizi per il pavimento pelvico? Puoi farli in qualsiasi momento e ovunque. Sul serio — che tu stia recuperando il tuo programma preferito, seduto alla scrivania o lavandoti i denti, questi movimenti sono facili da inserire nella tua giornata.


Esercizi per il pavimento pelvico per donne

1. Esercizi di Kegel

Come farlo:

• Prima di tutto, trova i tuoi muscoli del pavimento pelvico. Immagina di voler fermare il gas o di fermare la pipì a metà flusso. Quella è la zona!
Stringi quei muscoli e tieni per 3-5 secondi, poi rilassati per lo stesso tempo.Ripeti 10-15 volte e punta a tre serie al giorno.


Consiglio utile: Non trattenere il respiro o irrigidire lo stomaco o le cosce. Mantieni tutta l'attenzione sul tuo pavimento pelvico.

2. Posizione del ponte

Come farlo:
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni le braccia rilassate ai lati.Stringi i glutei e solleva i fianchi verso il soffitto mentre attivi i muscoli del pavimento pelvico.Tieni per alcuni secondi, poi abbassati lentamente.Ripeti 10-15 volte.

Perché funziona: Questo movimento non si concentra solo sul pavimento pelvico — è un doppio vantaggio per i tuoi glutei e il core!

3. Squat

Come farlo:
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati in posizione di squat, come se stessi cercando di sederti su una sedia, mantenendo il peso sui talloni e la schiena dritta.Durante la risalita, attiva i muscoli del pavimento pelvico.Ripeti 10-15 volte.

Perché funziona: Gli squat sono un grande esercizio per tutto il corpo. Sono ottimi per il pavimento pelvico, i glutei e le gambe tutti insieme!

4. Respirazione profonda con attivazione del pavimento pelvico

Come farlo:
Siediti o sdraiati in un posto comodo. Fai un respiro profondo, lasciando espandere la pancia.Mentre espiri, stringi delicatamente i muscoli del pavimento pelvico.Ripeti per 5-10 respiri.


Perché funziona: Questo esercizio è tutto incentrato sul collegare la respirazione al pavimento pelvico, il che aiuta sia con il rilassamento che con il controllo.

Quando cercare aiuto

Se hai difficoltà a trovare o attivare i muscoli del pavimento pelvico, o se hai fatto questi esercizi per alcune settimane e non sembra migliorare, non preoccuparti.

È qui che entra in gioco un fisioterapista pelvico. Questi professionisti conoscono tutti i trucchi per aiutarti a capire le cose e possono guidarti con esercizi e trattamenti personalizzati per riportare il tuo pavimento pelvico in carreggiata.

Il tuo pavimento pelvico potrebbe non essere qualcosa a cui pensi ogni giorno, ma sta lavorando duramente per te dietro le quinte. Prendere un po' di tempo per rafforzarlo può portare grandi benefici: meno perdite, migliore stabilità del core e maggiore fiducia nella vita quotidiana. Per le donne, questo è particolarmente importante durante fasi della vita come la gravidanza, il recupero post-partum e la menopausa, quando il pavimento pelvico è sotto ulteriore stress.

Allora perché non dargli l'attenzione che merita? Il tuo corpo (e la tua vescica) ti ringrazieranno!