Gas e gonfiore non sono divertenti, vero? Ci siamo passati tutti – quella sensazione di avere lo stomaco come un pallone che sta per scoppiare.

E indovina un po'? È davvero molto comune – uno studio con oltre 80.000 persone ha trovato che 1 persona su 7 lo prova, con le donne che lo avvertono più spesso degli uomini [1].

Ma non farti prendere dal panico, siamo qui per aiutarti (o dovremmo dire il tuo pancione?) con alcuni semplici consigli per combattere il gonfiore!

Ecco il punto: il gonfiore è quella sensazione scomoda di avere lo stomaco super pieno o teso. Questo accade perché il tuo sistema digestivo è, beh, teso. Può essere causato da gas, liquidi o anche solidi che si accumulano all'interno, o da muscoli dello stomaco più deboli, come dopo aver avuto un bambino.

Insieme al gonfiore, potresti anche avvertire altre cose poco divertenti, come crampi, gas, rutti, diarrea o stitichezza. Anche se il gonfiore è piuttosto comune e di solito passa da solo, ciò non significa che tu debba semplicemente sopportarlo. Se succede sempre, è una buona idea parlarne con il tuo medico per escludere altri problemi di salute.

Ci sono un sacco di diverse ragioni per cui potresti sentirti gonfio, e possono variare da cose poco gravi a problemi più seri. Alcuni colpevoli comuni includono:

• Intolleranze o allergie alimentari – il tuo corpo potrebbe non essere molto felice con alcuni cibi
• Cibi ricchi di fibre, alcol zuccherini o FODMAP – questi possono causare accumulo di gas nel tuo intestino
• Ingoiare troppa aria – questo può succedere se mangi o bevi troppo in fretta
• Liquidi in eccesso nei tuoi intestini
• Stitichezza – le cose non si muovono come dovrebbero!
• Squilibri nel microbioma intestinale – i piccoli organismi che vivono nel tuo pancione potrebbero essere fuori equilibrio
• Cambiamenti ormonali, specialmente durante il ciclo mestruale
  
  

Vedi, con così tante possibili cause, è importante vedere il tuo medico se ti senti gonfio tutto il tempo, specialmente se hai altri sintomi come gas o stitichezza.

La buona notizia? Ci sono modi per combattere il gonfiore in modo naturale, e ne parleremo tra poco!

1. Prendi un probiotico giornaliero

Sai come prima abbiamo menzionato che gli squilibri nel tuo microbioma intestinale possono essere una causa di gonfiore?

Bene, i probiotici giornalieri possono aiutarti a combattere questo. Gli studi suggeriscono che i probiotici potrebbero aumentare il numero e i tipi di batteri nel tuo intestino, il che può ridurre l'infiammazione e il gonfiore [2].

I probiotici possono essere assunti in forma di compresse che puoi acquistare in farmacia, oppure si trovano anche in alimenti come yogurt, kefir, crauti, tempeh e miso.

2. Limita cibi ricchi di sale e grassi

Un alto consumo di sale è stato dimostrato contribuire alla ritenzione idrica nell'intestino, il che può incoraggiare la sensazione di gonfiore [3, 4].

L'assunzione giornaliera raccomandata di sodio per gli adulti in Francia è di 5 grammi al giorno.

Cerca di ridurre il tuo consumo di sale dove possibile, specialmente quando scegli cibi pronti o confezionati che spesso possono contenere elevate quantità di sodio.

I cibi ricchi di grassi poco salutari - come cibi fritti, fast food, caramelle, patatine e cioccolato - possono far sì che il tuo intestino trattenga gas in eccesso e aumentare la sensazione di pienezza e gonfiore [5].

Ridurre questi tipi di cibi non è solo utile per combattere il gonfiore, ma anche per i tuoi sintomi di incontinenza e per la salute generale.

3. Bevi tè alla menta piperita

La menta piperita come aiuto per la digestione ha una lunga storia nella medicina tradizionale [6, 7].

Anche se gli studi umani che testano il tè alla menta piperita non sono così comuni come quelli sull'olio di menta piperita, ciò che è stato provato ha dimostrato che può rilassare i muscoli e avere effetti antinfiammatori e antimicrobici sul corpo [8].

E uno studio ha mostrato che una singola bustina di tè alla menta piperita forniva sei volte più olio di menta piperita rispetto a una dose di capsule di olio di menta piperita, quindi sorseggiare una calda tazza di tè alla menta fresca non può far male [9]!

4. Fai una passeggiata

Capisco, quando sei gonfio a volte l'ultima cosa che vuoi fare è muoverti! Ma ascoltaci. Fare una breve passeggiata leggera dopo i pasti può aiutare a liberarti del gas intrappolato nei tuoi intestini.

Uno studio, in particolare, ha trovato che anche 10-15 minuti di camminata dopo un pasto miglioravano la sensazione di gonfiore più di quanto facessero i farmaci [10].

Altre ricerche su persone con IBS hanno associato la camminata, e anche il ciclismo, a miglioramenti a lungo termine nei sintomi come il gonfiore [11].

5. Prova una dieta a basso contenuto di FODMAP

Prima di approfondire questo punto, vogliamo solo notare che dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta.

I FODMAP sono un tipo di carboidrati presenti in una varietà di alimenti. Quando si trovano nell'intestino tenue e crasso, le molecole di FODMAP attirano più liquidi nell'intestino e vengono rapidamente fermentate dalla microflora colonica (batteri nel colon) che produce gas.

Un aumento di liquidi e gas può causare la sensazione di gonfiore e disagio addominale. Le persone che soffrono di IBS di solito vengono consigliate di seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP per evitare questo.

Ci sono molti studi che indicano che limitare l'assunzione di FODMAP può ridurre il gonfiore e altri sintomi nelle persone con IBS [12,13].

I cibi ad alto contenuto di FODMAP includono:

• Aglio e cipolle
• Mele
• Piselli verdi
• Alcuni tipi di carne marinata
• Prodotti lattiero-caseari
• Ceci
• Pane contenente grano, orzo e/o segale

6. Prenditi il tuo tempo quando mangi

Mangiare in fretta può farti ingoiare troppa aria, nota come aerofagia, che si dice essere una possibile causa di gonfiore, specialmente in coloro che hanno disturbi intestinali come l'IBS [14].

Prenditi il tuo tempo quando mangi per assicurarti di non ingoiare troppa aria. Assicurati anche di non mangiare in un ambiente stressante (potresti essere di fretta o semplicemente stressato) può anche ridurre la probabilità di ingoiare troppa aria. Mangiare fino a sentirti non più del 80% pieno può anche aiutare a ridurre la sensazione di gonfiore.

7. Fai alcune posizioni di yoga

Le posizioni di yoga non solo aiutano a rilassare il tuo corpo in generale, ma possono aiutarti a liberarti dell'aria in eccesso e del gas intrappolato, il che può ridurre il gonfiore.

Le posizioni utili includono la posizione del bambino, la posizione del bambino felice, la flessione in avanti seduta e la posizione che allevia il vento (ovviamente!).

Puoi vedere come fare queste posizioni qui.

8. Sostituisci le bevande gassate

Le bevande gassate, anche solo l'acqua frizzante, possono causare gonfiore. Come, ti chiedi?

Beh, perché l'acqua è mescolata con gas per renderla frizzante, quel gas può poi portare a una sensazione di gonfiore nel tuo pancione.

Le bevande gassate ricche di zucchero sono ancora peggiori per il gonfiore perché aumentano anche il tuo zucchero nel sangue, seguito da un picco di insulina che può causare un accumulo eccessivo di grasso nella zona dello stomaco.

9. Applica calore delicato

Usare una borsa dell'acqua calda sullo stomaco può aiutare a ridurre il disagio da gonfiore. E anche se è più un sollievo che un trattamento, è comunque piuttosto efficace e facile da fare.

Se hai una vasca da bagno, puoi anche provare a fare un bel bagno caldo. Il calore delicato aiuterà a indurre il rilassamento del tuo corpo, il che può consentire al tratto gastrointestinale di funzionare più efficacemente e aiutare a ridurre il tuo gonfiore.

10. Non tenerlo dentro!

Se senti il bisogno di liberarti, devi farlo!

Trattenere la flatulenza porta a un accumulo di pressione addominale e può causare distensione addominale (gonfiore oltre le dimensioni abituali).

Ovviamente capiamo che a volte potresti non essere in un luogo ideale per liberarti del gas! Ma, se puoi, cerca di portarti in un luogo più comodo o anche semplicemente andare in bagno.

Se hai incontinenza intestinale, indossare ausili per l'incontinenza come Invizi Pannoloni a mutandina eliminerà l'ansia e garantirà che tu sia il più comodo possibile, e anche mantiene gli odori neutralizzati per fino a 12 ore!

Speriamo che questi 10 modi naturali per ridurre il gonfiore ti siano utili! Ricorda, se stai vivendo gonfiore e disagio addominale persistenti, parla con il tuo medico per ulteriore supporto.