Lo yoga non è solo allungamento e movimento: è una pratica che coinvolge tutto il corpo e migliora il benessere fisico e mentale, aiutandoti a rilassarti e a distenderti.

Ma sapevi che può essere molto utile anche per le persone con incontinenza? Sì, studi dimostrano che lo yoga può giovare a chi soffre di incontinenza urinaria, comprese le donne che affrontano l'incontinenza postpartum [1].

Oltre a offrirti un ottimo allenamento, le posizioni yoga e le tecniche di respirazione possono aiutare ad allungare, rafforzare e rilassare i muscoli del pavimento pelvico.

Se sei nuovo nello yoga, non preoccuparti: abbiamo raccolto le nostre 5 posizioni migliori che mirano specificamente al pavimento pelvico. Continua a leggere per scoprire come farle e iniziare a sentirne i benefici!

Ti preghiamo di notare che per una routine di stretching personalizzata, dovresti chiedere consiglio a un istruttore di yoga o a un fisioterapista del pavimento pelvico.

Prima di iniziare…

Mentre queste posizioni sono abbastanza facili da fare a casa e non richiedono molte flessioni o torsioni, è importante tenere a mente quanto segue per assicurarti di ottenere il massimo dalle posizioni e di evitare potenziali infortuni:

Flessibilità

I livelli di flessibilità variano da persona a persona. Quindi alcuni potrebbero dover modificare il loro allungamento per renderlo meno profondo: è del tutto normale! Potresti anche scoprire che con la pratica regolare, la tua flessibilità aumenta e riesci ad allungarti più a fondo nelle posizioni.

Fermati se fa male

Non è necessario forzarti ad allungarti di più se senti dolore, perché farlo potrebbe portare a un eccessivo allungamento, a uno stiramento muscolare o ad altri infortuni. Ricorda, non è normale provare dolore mentre ti allunghi: se succede, allenta l'allungamento o riposa in posizione del bambino.

Concentrati sulla tua respirazione

Concentrarsi sul respiro è una parte fondamentale dello yoga, che si concentra sulla respirazione diaframmatica (chiamata anche "respirazione addominale"). Questo tipo di respirazione coinvolge non solo il diaframma, ma anche i muscoli addominali e il pavimento pelvico!

Per assicurarti di fare al meglio la tua respirazione da yogi, posiziona una mano al centro del tuo petto e l'altra sullo stomaco, appena sotto la gabbia toracica. Poi inspira lentamente profondamente attraverso il naso, portando l'aria verso lo stomaco in modo che spinga la tua mano verso l'alto, mentre il tuo petto rimane fermo. Poi espira attraverso la bocca mentre contrai i muscoli addominali: dovresti sentire il tuo stomaco e la mano scendere, mentre il tuo petto rimane fermo.

Quindi, con questo chiarito, è tempo di stendere il tuo tappetino e provare le nostre 5 posizioni migliori!

1. Posizione del bambino

La posizione del bambino è una posizione di riposo facile che allunga la parte bassa della schiena e aiuta a rilassare i muscoli del pavimento pelvico.

Quando questi muscoli sono costantemente contratti, diminuisce il flusso sanguigno nell'area e contribuisce a dolore o disagio. Rilassare i muscoli aiuta a recuperare da qualsiasi tensione e consente il flusso sanguigno.

Come fare:

Inizia sul tuo tappetino da yoga, sulle mani e sulle ginocchia

Porta le punte dei piedi a toccarsi

Siediti lentamente con il bacino verso i talloni, appoggiando la fronte a terra e posizionando le braccia in una posizione comoda

Rimani in questa posizione per un massimo di dieci a venti cicli di respiro (inspira ed espira), rilassandoti nello stretching e notando eventuali sensazioni che possono sorgere nel tuo corpo

2. Posizione del gatto e della mucca

Le posizioni del gatto e della mucca sono posizioni separate, eseguite insieme!

Riscaldano la colonna vertebrale attraverso allungamenti e flessioni del pavimento pelvico, aiutando a rilassare e rilasciare la tensione accumulata nel pavimento pelvico.

Come fare:

Inizia sul tuo tappetino, sulle mani e sulle ginocchia, assicurandoti che le mani siano rivolte in avanti alla distanza delle spalle e i fianchi siano direttamente sopra le ginocchia.

Espira mentre arrotondi la colonna vertebrale verso il soffitto, portando la testa e il coccige verso il tappetino - come un "gatto" arrabbiato!

Inspira lentamente mentre "inverti" la posizione nella posizione della mucca, inarcando la schiena, abbassando lo stomaco e sollevando il mento e il petto.

Fai quanti più cicli di gatto/mucca desideri, assicurandoti di muoverti in sincronia con il tuo respiro.

3. Posizione del ponte

Questa posizione è ottima per rafforzare il core, la parte bassa della schiena, le gambe, i glutei e il pavimento pelvico tutto in una volta, poiché richiede a ciascun gruppo muscolare di lavorare insieme per supportare e sollevare il tuo corpo nella posizione.

Come fare:

Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, con le piante dei piedi piatte sul pavimento.

Puoi posizionare le braccia ai lati o sul tuo ventre inferiore.

Espira mentre premi le braccia e le spalle verso il tappetino, stringendo i glutei per sollevare i fianchi da terra. I tuoi fianchi dovrebbero essere paralleli alle ginocchia.

Tieni per un paio di cicli di respiro prima di espirare dolcemente mentre ti abbassi di nuovo.

Ripeti quante volte desideri.

4. Posizione del bambino felice

Questa è un'altra grande posizione per rilassare e allungare i muscoli del pavimento pelvico, così come i muscoli dell'anca e della parte bassa della schiena - che possono tutti contribuire alla tensione del pavimento pelvico e al dolore pelvico.

Come fare:

Sdraiati a faccia in su sul tappetino e porta le ginocchia verso il petto in modo che i piedi siano rivolti verso l'alto verso il soffitto a un angolo di 90 gradi.

Tenendo la testa a terra, afferra i lati di entrambi i piedi e mantieni per alcuni cicli di respiro.

Se ti è accessibile e ti senti a tuo agio, puoi anche tirare giù un piede alla volta con le mani per dondolare delicatamente da un lato all'altro.

5. Posizione della sedia

Questa posizione potente è sicura di dare un allenamento alla parte inferiore del tuo corpo! Aiuta a rafforzare le gambe, i muscoli addominali e i muscoli della schiena, così come il pavimento pelvico, poiché tutti questi gruppi muscolari devono lavorare insieme per farlo in modo efficace.

Come fare:

Inizia in cima al tuo tappetino da yoga con le punte dei piedi che si toccano e uno spazio tra i talloni.

Inspira mentre sollevi le braccia parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il basso

Espira e piega le ginocchia mantenendo le braccia sollevate. Poi siediti indietro come se stessi cercando di sederti in una sedia invisibile dietro di te e mantieni. Assicurati che le ginocchia siano rivolte in avanti e non abbassare i fianchi sotto le ginocchia.

Continua a respirare e mantieni la posizione qui per tre a sei cicli di respiro.

Per uscire dalla posizione, inspira e raddrizza le gambe, portando le braccia dritte verso il soffitto. Espira mentre rilasci le braccia ai lati.

Modifiche che puoi provare:

Se questa posizione sembra un po' troppo impegnativa, prova a posizionare le mani sulle ginocchia invece.

Speriamo che questo articolo ti aiuti a attivare il tuo pavimento pelvico e a rilassare la mente attraverso queste facili posizioni yoga.

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