El yoga no se trata sólo de estirar y moverse: es una práctica de todo el cuerpo que aumenta el bienestar físico y mental, ayudándote a relajarte y descansar.

¿Pero sabías que también puede ser muy útil para personas con incontinencia? Sí, los estudios muestran que el yoga puede beneficiar a quienes padecen incontinencia urinaria, incluidas las mujeres que padecen incontinencia posparto [1].

Además de brindarte un excelente ejercicio, las posturas de yoga y las técnicas de respiración pueden ayudar a estirar, fortalecer y relajar los músculos del piso pélvico.

Si eres nuevo en el yoga, no te preocupes: hemos reunido nuestras 5 posturas principales que se dirigen específicamente al suelo pélvico. ¡Sigue leyendo para aprender cómo hacerlos y empezar a sentir los beneficios!

Tenga en cuenta que para una rutina de estiramiento personalizada, debe buscar el consejo de un instructor de yoga o un fisioterapeuta del suelo pélvico.

Antes de comenzar...

Si bien estas posturas son bastante fáciles de hacer en casa y no requieren mucho agacharse o girar, es importante tener en cuenta lo siguiente para asegurarse de no solo aprovechar al máximo las posturas, sino también evitar posibles lesiones:

Flexibilidad

Los niveles de flexibilidad varían de persona a persona. Por lo tanto, es posible que algunos necesiten modificar su estiramiento para que sea menos profundo; ¡esto es completamente normal! Incluso podrías descubrir que con la práctica regular, tu flexibilidad aumenta y puedes estirarte más profundamente en las posturas.

Detente si te duele

No es necesario esforzarse para estirarse más profundamente si le resulta doloroso, porque hacerlo podría provocar un estiramiento excesivo, un tirón muscular u otra lesión. Recuerde, no es normal sentir dolor mientras se estira; así que, si eso sucede, relaje el estiramiento o descanse en la postura del niño.

Concéntrate en tu respiración

Centrarse en la respiración es una parte fundamental del yoga, que se centra en la respiración diafragmática (también llamada “respiración abdominal”). ¡Este estilo de respiración involucra no sólo el diafragma sino también los músculos abdominales y el suelo pélvico!

Para asegurarte de que estás haciendo tu mejor respiración yogui, coloca una mano en la mitad de la parte superior del pecho y la otra en el estómago, justo debajo de la caja torácica. Luego, inhale lentamente y profundamente por la nariz, aspirando el aire hacia el estómago de modo que empuje la mano hacia arriba, mientras el pecho permanece quieto. Luego exhale por la boca mientras aprieta los músculos abdominales; debe sentir que el estómago y la mano caen, mientras el pecho permanece quieto.

Entonces, con eso fuera del camino, ¡es hora de extender tu tapete y adoptar nuestras 5 posturas principales!

1. Postura del niño

La postura del niño es una posición de descanso fácil que estira la espalda baja y ayuda a relajar los músculos del suelo pélvico.

Cuando estos músculos se tensan constantemente, disminuye el flujo sanguíneo al área y contribuye al dolor o malestar. Relajar los músculos les ayuda a recuperarse de cualquier tensión y permite que la sangre fluya.

Cómo:

• Comience en su estera de yoga sobre sus manos y rodillas.

• Toca los dedos gordos del pie

• Sienta lentamente la pelvis hacia los talones de los pies, apoyando la frente en el suelo y manteniendo los brazos en una posición cómoda.

• Permanezca en esta posición durante un máximo de diez a 20 rondas de respiración (inhale y exhale), relajándose durante el estiramiento y notando cualquier sensación que pueda surgir en su cuerpo.

2. Gato y Vaca

¡Las posturas de gato y vaca son posturas separadas y se hacen juntas!

Calientan la columna estirando y flexionando el suelo pélvico , ayudando a relajar y liberar la tensión contenida en el suelo pélvico.

Cómo:

• Comience en su colchoneta sobre sus manos y rodillas, asegurándose de que sus manos estén mirando hacia adelante, a la distancia de los hombros y que sus caderas estén directamente sobre sus rodillas.

• Exhala mientras giras la columna hacia el techo, bajando la cabeza y el coxis hacia la colchoneta, ¡como un "gato" enojado!

• Inhale lentamente mientras "invierte" la postura a la posición de vaca, arqueando la espalda, bajando el estómago y levantando la barbilla y el pecho.

• Realice tantos ciclos de gato/vaca como desee, asegurándose de moverse al ritmo de su respiración.

3. Postura del puente

Esta postura es excelente para fortalecer el núcleo, la espalda baja, las piernas, los glúteos y el suelo pélvico, todo al mismo tiempo, ya que requiere que cada uno de estos grupos de músculos trabaje en conjunto para sostener y levantar el cuerpo en la postura.

Cómo:

• Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

• Puedes colocar los brazos a los costados o en la parte baja del abdomen.

• Exhala mientras presionas los brazos y los hombros contra la colchoneta, apretando los glúteos para levantar las caderas del suelo. Tus caderas deben estar paralelas a tus rodillas.

• Mantén la respiración durante un par de rondas antes de exhalar suavemente mientras bajas nuevamente.

• Repite tantas veces como quieras.

4. Postura del bebé feliz

Esta es otra gran postura para relajar y alargar los músculos del suelo pélvico, así como los músculos de la cadera y la parte baja de la espalda, que pueden contribuir a la tensión del suelo pélvico y al dolor pélvico.

Cómo:

• Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta y lleve las rodillas hacia el pecho de modo que los pies miren hacia el techo en un ángulo de 90 grados.

• Manteniendo la cabeza en el suelo, agarre la parte exterior de ambos pies y manténgala así durante algunas rondas de respiración.

• Si le resulta accesible y se siente cómodo, también puede bajar un pie a la vez con las manos para balancearlo suavemente de un lado a otro.

5. Postura de la silla

¡Esta poderosa postura seguramente ejercitará la parte inferior de tu cuerpo! Ayuda a fortalecer las piernas, los músculos abdominales y los músculos de la espalda, así como el suelo pélvico, ya que todos estos grupos de músculos necesitan trabajar juntos para hacerlo de manera efectiva.

Cómo:

• Comience en la parte superior de su estera de yoga con los dedos gordos del pie tocándose y dejando un espacio entre los talones.

• Inhala mientras colocas los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.

• Exhala y dobla las rodillas con los brazos aún en alto. Luego, sienta las caderas hacia atrás como si estuvieras tratando de sentarte en una silla invisible detrás de ti y mantén la posición. Asegúrese de que sus rodillas apunten hacia adelante y no baje las caderas por debajo de las rodillas.

• Continúe respirando y mantenga la posición aquí durante tres a seis rondas de respiración.

• Para salir de la postura, inhala y estira las piernas, llevando los brazos hacia el techo. Exhala mientras sueltas los brazos a los costados.

Modificaciones que puedes probar:

Si esta postura te parece demasiado desafiante, intenta colocar las manos sobre las rodillas.

Esperamos que este artículo te ayude a activar tu suelo pélvico y relajar tu mente a través de estas sencillas posturas de yoga.

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