¡El estreñimiento puede ser un verdadero dolor! Si estás estreñido, tendrás problemas para ir al baño. Es posible que sus heces estén duras y secas, o que no las haga con tanta frecuencia como debería (menos de 3 veces por semana).

También es posible que se sienta hinchado, tenga calambres o se esfuerce mucho. ¡O todo lo anterior!

Hay muchas razones por las que podrías estar estreñido, entre ellas:

• No beber suficiente agua
• No comer suficientes alimentos ricos en fibra
• Sosteniendo tu caca
• Estrés
• Cambios de rutina
• falta de ejercicio
• Ciertos medicamentos
• Embarazo
• Otras condiciones de salud

Si notas que estás bastante estreñido, lo mejor es acudir al médico. Pueden ayudarlo a descubrir la causa y recomendarle el mejor plan de tratamiento.

Te compartiremos 8 formas que pueden ayudarte a aliviar el estreñimiento pero siempre déjate guiar por tu médico.

1. Mantente hidratado

Beber suficiente agua tiene muchos beneficios para la salud, y eso incluye mantener unas evacuaciones intestinales saludables.

Beber un mínimo de 2 a 2,5 litros de agua al día asegurará que estés ayudando a tu sistema digestivo a descomponer los alimentos en el intestino.

El intestino grueso extrae agua de las heces antes de que abandonen el cuerpo. Entonces, cuanto más deshidratado estés, más dura, seca y difícil será expulsar tus heces.

Entonces, ¡bebe!

2. Pruebe un "orinal en cuclillas"

¡Hacer caca en la postura correcta puede cambiar las reglas del juego para el estreñimiento!
El uso de un taburete para el baño, también conocido como orinal en cuclillas, ayuda a que el cuerpo esté en la posición óptima para defecar.

¿Cómo, preguntas? Bueno, relaja el músculo puborrectal y endereza el colon, lo que significa que las heces tienen una salida más recta y más fácil.

Cuando simplemente te sientas en el inodoro sin un taburete, en realidad deja un nudo en la parte inferior del intestino, lo que puede provocar que te esfuerces para sacar todas las heces. También puede hacerle sentir que no ha terminado de defecar.

3. Consuma alimentos ricos en fibra

La ingesta de fibra no es negociable cuando se trata de su salud intestinal. Comer la cantidad adecuada ayuda con el tamaño y la suavidad de las heces para que sean más fáciles de expulsar.

Y si sus heces no son demasiado duras, es probable que sus deposiciones sean más regulares y evite el estreñimiento. ¡Eso es una victoria!

En cuanto a cuánta fibra es la cantidad adecuada, en términos generales, es de 30 a 40 g para adultos.

Para los niños, la regla general es tomar su edad y agregarle 10, por lo que si tienen cinco años, agregue 10 y sabrá que necesitan alrededor de 15 g de fibra al día.

Ciertas afecciones médicas, como el síndrome del intestino irritable (SII), pueden alterar la ingesta de fibra requerida por una persona, así que siempre hable con su médico de cabecera e incluso con un dietista para asegurarse de que lo que está consumiendo sea adecuado para usted.

Los alimentos ricos en fibra que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento incluyen:

• Frutas como plátanos, peras y manzanas.
• Verduras como verduras de hojas verdes, zanahorias y brócoli.
• Frijoles y lentejas
• arroz integral
• Avena
• Semillas de chía
• Frutos secos como nueces, pecanas y almendras.

4. Evite o limite los alimentos ricos en grasas

Cuando aumente su consumo de fibra para ayudar a aliviar el estreñimiento, solo asegúrese de limitar los alimentos procesados ​​​​con alto contenido de grasa y ricos en aceite y mantequilla.

Estos alimentos pueden ralentizar la digestión y reducir la frecuencia y facilidad de las deposiciones.

Limite los gustos de:

• carnes procesadas
• Queso
• alimentos fritos
• Dulces y otros snacks procesados

5. Pregunte acerca de los ablandadores de heces

Un ablandador de heces no es una solución a largo plazo para el estreñimiento, pero a corto plazo puede ser de gran ayuda para aliviarlo.

Tomados en forma de tableta o líquido, los ablandadores de heces humedecen las heces extrayendo agua de los intestinos, lo que facilita su evacuación.

No confunda esto con un laxante. Los laxantes son diferentes porque estimulan y aprietan los intestinos para forzar la evacuación intestinal.

6. Pruebe un poco de ejercicio ligero

¡Imagínate, moverse hará que las cosas se muevan! Sí, un poco de ejercicio puede hacer maravillas con tu digestión.

Las caminatas ligeras y el yoga son excelentes maneras de poner el cuerpo en movimiento. Ayudan a que la sangre fluya, lo que puede estimular el intestino y ayudar a que todo avance. Las posturas de yoga, especialmente aquellas que se dirigen a la barriga, pueden ayudar a despertar el sistema digestivo.

Además, el ejercicio puede ayudarle a relajarse, lo cual es importante para un intestino sano. Entonces, ¡átate los zapatos o extiende tu colchoneta y pongámonos en marcha!

7. Pruebe el Omega-3

¡Los ácidos grasos omega-3 son como un superalimento para tu cuerpo! Son excelentes para el corazón, el cerebro y las articulaciones. ¿Pero sabías que también pueden ayudar con el estreñimiento?

Los omega-3 pueden ayudar a lubricar el intestino, facilitando el avance de las cosas.

Puedes encontrarlos en alimentos como pescado, aguacates, semillas de cáñamo y semillas de lino. Si no obtienes lo suficiente de tu dieta, puedes intentar tomar un suplemento. Sólo recuerde hablar primero con su médico.

8. Revise sus medicamentos

Algunos medicamentos pueden ralentizar el funcionamiento del intestino. Si cree que sus medicamentos podrían estar causando estreñimiento, hable con su médico o farmacéutico. Pueden ayudarle a descubrir qué está pasando y sugerirle algunas soluciones.

¡No dejes que el estreñimiento controle tu vida! Pruebe estos consejos y hable con su médico para que todo vuelva a funcionar.

Estreñimiento e incontinencia: ¿cuál es el vínculo?

Puede que no lo creas, pero el estreñimiento severo es en realidad un factor importante que contribuye a la incontinencia, especialmente en las personas mayores. Cuando estás muy estreñido, las heces duras pueden atascarse en tu intestino. A veces, esto puede provocar que se filtren heces líquidas a su alrededor.

El estreñimiento también puede afectar el control de la vejiga. Un intestino obstruido puede ejercer presión sobre la vejiga, haciéndole sentir que necesita orinar con más frecuencia y urgencia. A veces, esto puede provocar accidentes si no puedes llegar al baño a tiempo.

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