La salute del pavimento pelvico è uno di quegli argomenti che non sempre ottiene l'attenzione che merita.

Ma il punto è questo: il tuo pavimento pelvico gioca un ruolo enorme nella tua salute generale, soprattutto quando si tratta di continenza (ovvero tenere a bada le perdite).

Quindi, analizziamolo, parliamo del perché è importante e tuffiamoci in alcuni semplici esercizi che puoi fare per mantenere il tuo pavimento pelvico felice e sano.

Cos'è comunque il pavimento pelvico?

Immagina questo: il tuo pavimento pelvico è come un'amaca o un trampolino allungato sulla parte inferiore del bacino. È costituito da muscoli, legamenti e tessuto connettivo e il suo compito è supportare alcuni organi molto importanti: vescica, intestino e utero. È l'eroe non celebrato che mantiene tutto a posto, aiutandoti a mantenere il controllo quando ridi, starnutisci o fai esercizio.

Per le donne, il pavimento pelvico è un grosso problema a causa di tutte le esigenze extra che deve affrontare. La gravidanza e il parto possono allungare e indebolire questi muscoli, mentre la menopausa porta cambiamenti ormonali che possono influire sulla loro forza e flessibilità. Queste fasi naturali della vita significano che la salute del pavimento pelvico è qualcosa che dobbiamo davvero tenere sotto controllo.

Ma il punto è questo: come qualsiasi altro muscolo, il pavimento pelvico può indebolirsi nel tempo. Ciò può accadere per diversi motivi: gravidanza, parto, invecchiamento, intervento chirurgico o anche attività ad alto impatto come la corsa. Quando il pavimento pelvico non è forte come dovrebbe, potresti notare perdite vescicali, pressione nella zona pelvica o persino problemi con il controllo dell'intestino. Decisamente non divertente, vero?

Perché la salute del pavimento pelvico è importante per la continenza

I muscoli del pavimento pelvico funzionano come una valvola. Si contraggono per mantenere le cose dove dovrebbero essere (nessuna fuga di notizie a sorpresa!) e si rilassano per lasciarti andare quando è il momento. Se questi muscoli sono deboli, è come avere un rubinetto che perde e che è difficile chiudere.

Muscoli del pavimento pelvico forti = migliore controllo, meno stress per gli incidenti e più fiducia nella vita quotidiana. Che tu stia sollevando borse della spesa pesanti, correndo dietro ai tuoi figli o ridendo con gli amici, un pavimento pelvico forte può fare la differenza.

Inoltre, non è solo una questione di continenza. Un pavimento pelvico sano può anche migliorare la funzione sessuale, ridurre il dolore pelvico e aiutare con la stabilità del tronco: un bonus!

Come fai a sapere se il tuo pavimento pelvico ha bisogno di cure amorevoli?

Ecco alcuni segnali che il tuo pavimento pelvico potrebbe aver bisogno di un po' più di attenzione:

• Perdi un po' quando tossisci, starnutisci o ridi.
• Hai difficoltà ad arrivare in bagno in tempo.
• Senti una pesantezza o una pressione nella zona pelvica.
• Provi disagio durante il sesso.
• Hai avuto da poco un bambino o stai attraversando la menopausa.
• Hai a che fare con dolore pelvico cronico o condizioni come l'endometriosi.
  

Se qualcuno di questi ti suona familiare, non stressarti. Gli esercizi per il pavimento pelvico possono aiutarti e sono facilissimi da inserire nella tua routine quotidiana.

La cosa migliore degli esercizi per il pavimento pelvico? Puoi farli sempre e ovunque. Seriamente, che tu stia seguendo il tuo programma preferito, seduto alla scrivania o lavandoti i denti, queste mosse sono facili da inserire nella tua giornata.

Esercizi per il pavimento pelvico per le donne

1. Esercizi di Kegel

Come farlo:

• Innanzitutto, trova i muscoli del pavimento pelvico. Immagina di provare a trattenerti dal passaggio di gas o a fermare la pipì durante il flusso. Questo è il posto giusto!
• Contrai i muscoli e mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi rilassati per lo stesso tempo.
• Ripeti 10-15 volte e punta a tre serie al giorno.
  

Consiglio dell'esperto: Non trattenere il respiro e non contrarre lo stomaco o le cosce. Mantieni tutta l'attenzione sul pavimento pelvico.

2. Posa del ponte

Come farlo:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi.
• Contrai i glutei e solleva i fianchi verso il soffitto mentre contrai i muscoli del pavimento pelvico.
• Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassati lentamente.
• Ripeti 10-15 volte.

Perché funziona: questo movimento non mira solo al pavimento pelvico: è un doppio vantaggio anche per i glutei e il core!

3. Squat

Come farlo:

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati in una posizione tozza, come se stessi cercando di sederti su una sedia, mantenendo il peso sui talloni e la schiena dritta.
• Durante la risalita, contrai i muscoli del pavimento pelvico.
• Ripeti 10-15 volte.
  

Perché funziona: gli squat sono una vittoria per tutto il corpo. Sono ottimi per il pavimento pelvico, i glutei e le gambe tutto in una volta!

4. Respirazione profonda con coinvolgimento del pavimento pelvico

Come farlo:

• Siediti o sdraiati in un posto comodo. Fai un respiro profondo, lasciando che la pancia si espanda.
• Mentre espiri, contrai delicatamente i muscoli del pavimento pelvico.
• Ripeti per 5-10 respiri.
  

Perché funziona: si tratta di collegare la respirazione al pavimento pelvico, il che aiuta sia al rilassamento che al controllo.

Quando cercare aiuto

Se hai difficoltà a trovare o attivare i muscoli del pavimento pelvico, o se esegui questi esercizi da alcune settimane e non sembra che nulla migliori, non preoccuparti.

È qui che entra in gioco un fisioterapista pelvico . Questi professionisti conoscono tutti i trucchi per aiutarti a capire le cose e possono guidarti con esercizi e trattamenti personalizzati per rimettere in carreggiata il tuo pavimento pelvico.

Il tuo pavimento pelvico potrebbe non essere qualcosa a cui pensi ogni giorno, ma sta lavorando duro per te dietro le quinte. Prendersi un po' di tempo per rafforzarlo può avere grandi vantaggi: da meno perdite a una migliore stabilità del core e maggiore fiducia nella vita quotidiana. Per le donne, questo è particolarmente importante durante le fasi della vita come la gravidanza, il recupero postpartum e la menopausa, quando il pavimento pelvico è sottoposto a uno sforzo eccessivo.

Allora perché non dargli l’attenzione che merita? Il tuo corpo (e la tua vescica) ti ringrazieranno!